【生?ゆで?焼き?】調理後食品の栄養価計算方法について解説します【計算例も紹介】

栄養価計算の基礎知識

みなさん,こんにちは。
シンノユウキ(shinno1993)です。

食品成分表にはたくさんの食品が掲載されているので,栄養価計算する際に選択する食品を迷うことがあります。

とくに,同一の食品であっても「生」とか「ゆで」とかの複数の調理形態が存在し,どのように栄養価計算を行えば良いのか難しいことがあります。

今回はそういった調理後食品の栄養価計算方法について解説します。

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「生」・「ゆで」・「焼き」のどれを選ぶべき?

食品成分表の食品には,原材料であり料理前の食品である「生」のほかに,調理後の食品である「ゆで」や「焼き」などが調理形態に応じて存在しています。これらはどのように選択すべきでしょうか。

調理後の食品を選択するのが基本

栄養計算を行う際は,基本的には調理後の食品,つまり「ゆで」や「焼き」などの食品を選択するべきです。これは,調理によって食品の栄養素量が変動するからです。

たとえば,野菜(葉茎菜類)をゆでて水分を絞った場合,カリウムは49%ほどになってしまうこともあります(33食品の中央値,日本食品標準成分表2020より)。

このようなことを考慮せず,調理前の食品で計算してしまった場合は,実際の栄養摂取量と大きく違う値が算出されてしまいます。ですので,栄養計算する際は,調理後の食品の成分値で計算するのが基本です。

重量も調理後のものを使う

また食品の選択だけではなく,計算する重量も調理後の重量を使用しなければなりません。

調理後食品の成分値は,調理後の重量100gあたりの成分値です。調理前の食品100gあたりの成分値ではありません。ですので,調理後食品で栄養計算する際には,調理後食品の重量を把握する必要があります。

調理後食品の重量を把握するもっとも簡単な方法は,調理後食品の重量を量ることです(当たり前ですね)。しかしこれが難しい場合もあるかもしれません。その場合は,生の食品の重量から重量変化率を使用して推定することもあります。重量変化率については下記の記事も参照してみてください:

調理後食品の栄養価計算の手順

以下では,実際に調理後食品の栄養価計算例を紹介していきます。上で紹介した重量変化率も使っていきます。

タイムラインのタイトル
  • STEP.1
    調理後食品の食品番号を選択する

    「ゆで」や「焼き」,ご飯の場合は「めし」などの調理後の食品を選択するのが基本です。

    ご飯(めし・白米)を例にします。一般的には,水稲うるち米を精白し炊飯器で炊飯したものが食べられます。食品標準成分表でこれに該当する食品番号は「01088」です。これを使用します。

    他に例をあげると,「ほうれんそうのおひたし」を作る場合は,「06268」の「ゆで」を選択するようにします。

  • STEP.2
    調理後食品の重量を決定する

    次に調理後食品の重量を決定します。調理後食品の重量がわかっている場合と,わからない場合とで方法が異なります。

    調理後の食品の重量を秤量できるなど,調理後食品の重量が分かっている場合は,その重量をそのまま使えばOKです。

    しかし,調理後の食品の重量が秤量できない場合は,調理後の食品重量を推定する必要があります。これに利用するのが重量変化率です。生の食品重量に重量変化率を乗じることで調理後食品の重量をおおよそ算出することができます。

    たとえば,ご飯(精白米・めし)の重量変化率は210%です。つまり,100gのこめを炊飯すると210gのめしができるという計算になります。

    重量変化率を使用した計算には,もちろん誤差を生じます。そのことを念頭に置いた上で利用するようにしましょう。

  • STEP.3
    調理後食品の食品番号と重量で計算する

    STEP.1と2で,計算に使用する食品と重量が決まりました。あとは,これらを使用して計算するだけです。

    例として,ご飯のエネルギー量を算出してみましょう。使用する食品番号は01088,エネルギー量は156(kcal/100g)です。重量は210(g)としましょう。

    この場合,156(kcal/100g) × 210(g) / 100 = 328(kcal)と計算できます。

まとめ

今回は調理後食品の栄養計算方法について紹介しました。

食品標準成分表が2020年版(八訂)になり,調理後食品もかなり充実してきました。一般的な食事の栄養価計算には,十分に活用できるようになってきたのではないでしょうか。

施設等によっては調理後食品で栄養価計算するのは難しい場合もあるかもしれませんが,重量変化率等活用し,利用を検討してみてください。

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