キレイに痩せるために必要なたんぱく質は何グラム?管理栄養士が解説します

栄養情報

みなさん,こんにちは.
シンノユウキ(@y_stadio)です.

体重減少(ダイエット)を目指す場合,ただ体重を減らすことだけを目的とはしませんよね?健康診断の数値を改善させたいという方もいれば,キレイになりたいという方もいらっしゃるでしょう.

今回は「痩せてキレイになりたい」という方を対象に,どのくらいのたんぱく質を摂取すれば良いのかを解説します.

体重減少には食事制限が不可欠.しかし,誤った食事制限をしてしまうと,体調を崩してしまうのはもちろん,大切な筋肉までも失ってしまいます.そうなると,キレイになるという目的は達成できません.

そこで今回は,「痩せてキレイになる」ためにはどのくらいのたんぱく質を摂取すれば良いのかを解説します.本来であれば,他の栄養素(炭水化物やビタミンなど)にも触れるべきでしょうが,とりあえず今回はたんぱく質のみを取り上げます.

では行きましょう!

普通はどのくらいのたんぱく質が必要?

はじめに,今回の目的である「痩せてキレイになりたい」でなく,普通に生活している人がどのくらいのたんぱく質を必要とするのかを紹介します.

普通の人というのも,かなり曖昧な表現ですね.一応は,「日常生活を独立して送ることができる健康に特別な障害のない人」とでもしましょうか.健康な人とでも言えるかもしれません.

必要なたんぱく質量は,体内のたんぱく質量を維持できる量のことを指します.つまり,筋肉などを減らすことなく,維持できる摂取量のことですね.たんぱく質の元になる窒素は,その多くが尿や便に排泄されますので,食べた窒素の量と排泄された窒素の量とを比べることで維持できる量を見つけることができます.

この方法によって算出された必要量は,日本人の食事摂取基準(2015年版)によると,体重1kgあたり0.72gのたんぱく質が1日に必要だとされています.

ただし,この値は平均のようなものなので,半分の人には足りていても,もう半分の人には足りてないということになります.人には個人差がありますものね.なので,0.72に1.25という係数を乗じることで,多くの方に不足がない量を算出できます.なので,体重1kgあたり0.9gを摂取すると,まぁ不足する可能性は低いということになります.

「痩せてキレイになりたい」人はどのくらい?

では本題です.痩せてキレイになりたい!という方は,どのくらいのたんぱく質を摂取すべきなのでしょうか.

これに関しては,国際スポーツ栄養学会:International Society of Sports Nutrition のポジションステートメントが参考になります.

これによると,以下のように記されています:

Higher protein intakes (2.3–3.1 g/kg/d) may be needed to maximize the retention of lean body mass in resistance-trained subjects during hypocaloric periods.

翻訳)高いたんぱく質摂取(2.3-3.1 g/kg/d)が,エネルギー摂取を制限しているレジスタンストレーニング実施者の,除脂肪体重を最大限維持するのに必要になるかもしれません.

引用)Jäger, Ralf, et al. "International society of sports nutrition position stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 20.

簡単にいうと,筋肉を維持したまま痩せるためには,1日に体重1kgあたり2.3~3.1gのたんぱく質が必要になるかもしれないといっているのです.

エネルギーを制限して痩せても,筋肉まで減ってしまったらキレイに痩せることは難しいですよね.できるだけ筋肉を維持したまま痩せたいものです.そして,そのためには,これだけたくさんの摂取量が必要になるのです.

多くのたんぱく質を摂取することで,筋肉タンパク質合成におけるたんぱく質代謝が変化するためだと考えられています(参考).

上でも紹介しましたが,普通の人が必要になるたんぱく質は0.9 g/kg/d なので,実にそれの3倍程度の摂取量ということになります.計算しやすいように2.5(g/kg/d) が必要だとすると,体重が60kgの人だと,150gものたんぱく質が1日に必要になります.これは結構な量ですね.

ただし,これには若干の反論もあります.Pasiakosらによって行われた研究では,低カロリー食を摂取した際に,1.6(g/kg/d) と 2.4(g/kg/d) のたんぱく質摂取したグループでは,1.6(g/kg/d) のグループの方が,除脂肪体重の減少が少なかったことを報告しています.

これらの結果をどのように解釈すべきでしょう?

結論:普通の人よりも多くのたんぱく質が必要

結論としては,
普通の人よりも多くのたんぱく質が必要となります.

その量は,1.6(g/kg/d)~3.1(g/kg/d)まで幅がありますが,いずれにしても,普通の人が必要とされる量(0.9) よりはたくさんの量が必要になります.

たとえ1.6(g/kg/d)でも,低エネルギー食を食べながらこれだけのたんぱく質を摂取するのは,結構たいへんでしょうが,肉や魚などのたんぱく質源を抜きながらキレイに痩せるというのは難しそうですね.体重減少を目指す場合でも,これらたんぱく質源をしっかりと食べるようにしましょう.

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