みなさん，こんにちは。
シンノユウキ（shinno1993）です。
先日，5000mのレースに出場してきました。そこで，初めてレース前にウォーミングアップを行いましたので，その方法をメモします。
フルマラソンと5000mのウォーミングアップの違い
私は，フルマラソンでは，ウォーミングアップをしません。私のフルマラソンのPBは3時間30分程度。ウォーミングアップをすると，フルマラソンを走る前に疲れてしまう程度の走力です。しかし，5000mはフルマラソンと比べて短い距離であり，スタート直後からかなり高強度で走るので，ウォーミングアップが必要だと思います。
ウォーミングアップには時間が必要なので，レース会場への到着時刻には注意してください。ウォーミングアップは，レース1時間前には開始することが多いようです。私のように，普段からウォーミングアップをしないランナーは，特に注意しましょう。
5000mでは高強度ウォーミングアップを行う
ウォーミングアップでは，ジョグだけでなく，高強度で行った方が良いとする根拠があります。Alves MDDJ et al. の研究では，500m低強度＋250m高強度×3のウォーミングアップを実施した場合に，500m低強度＋250m低強度×3で実施した場合に比べて5000mTTのパフォーマンスが向上したことを報告しました。
ここでいう低強度と高強度は，クーパーテストにおける70％と100％の速度です。
クーパーテストとは，12分間を全力で入り，どれだけ走れたかがスコアとなるテストで，最大酸素摂取量（VO2Max）の測定に使われます。
例えば，クーパーテストで3000m（キロ4'00''）の場合，100％は1km 4'00''のペース，70％は5'42''のペースとなります。70％はジョグのペース，100％はインターバル走のペースといったイメージとなります。100％は5000mのレースペースより速いペースです。
実際のウォーミングアップとスタートまでの過ごし方
上記プロトコルを参考に，ウォーミングアップを行いました。私自身は事前にクーパーテストを行っていなかったため，厳密なペース計算はせず，低強度は普段の「ジョグ」，高強度は気持ちよくスピードを上げる「ウインドスプリント（流し）」の強度として実践しました。
会場のトラック内は混雑していたので，外に出て駒沢オリンピック公園で行いました。高強度で走る際は周りに注意が必要でした。
ウォーミングアップを終えてからレーススタートまでの間隔は30分程度でした。当日は気温が高かったため待機中に身体が冷える心配はなく，ウインドブレーカーを脱いでリラックスして過ごしました。また，ウォーミングアップ前に少し飲んでいたエナジードリンクの残りを，この待機時間に飲みきりました。
（なお，レース前後の補給については，別の記事で詳しく紹介します。）
まとめ
上記ウォーミングアップのおかげかは分かりませんが，初の5000mレースで満足のいくレースができました。
※当日のレースレポートについては，以下の記事で報告しています。
